헬스 루틴이란 그리 생소한 단어가 아닙니다. 말 그대로 정기적으로 일정한 시간을 확보해서 운동을 하는 방법인데 아무래도 시간이 부족하다 보니 적은 시간에 큰 효율을 낼 수 있는 방법들을 많이 찾으실 겁니다.
1. 헬스 루틴, 기본 적인 전신운동의 장점
전신운동은 혹은 무분할루틴 이라고도 하여 말 그대로 몸 전체의 근육을 키우는 운동방식입니다. 초기에 몸전체를 일정한 시간에 균일하게 꾸준히 운동하다보면 근육의 발달이나 균형을 맞추는데 큰 도움을 줍니다. 또한 다양한 근육을 운동함으로써 칼로리 소모도 크고 여러 근육을 함께 운동하는 것이 상대적으로 짧은 시간 안에 효과적으로 몸을 발달시키는 방법이 되겠죠.
- 추천 운동 루틴
- 뎀벨 벤치 프레스 (1세트 8~12회 , 총 3세트)
- 렛풀 다운 (1세트 8~12회 , 총 3세트)
등근육 강화에 좋은 운동입니다. 팔꿈치를 약간 앞으로 하여 수직으로 내리며 등근육에 힘을 주면서 등 쪽의 느낌을 느끼셔야 합니다.
- 덤벨 숄더 프레스 (1세트 8~12회 , 총 3세트)
어깨를 발달시키는 운동입니다. 팔꿈치가 다치지 않게 직각으로 위아래로 움직여주시기 바랍니다.
- 레그프레스 (1세트 8~12회 , 총 3세트)
대퇴근 , 종아리 , 둔부 등 하체를 단련할 수 있는 종합세트 운동입니다. 기구에 앉아 등을 기대고 다리로 밀면서 하시면 됩니다.
- 라잉 레그 컬 (1세트 8~12회 , 총 3세트)
나이먹을수록 햄스트링이 다칠 위험이 커집니다. 달리기나 축구 등 강도가 센 운동을 하시는 분들은 더욱 조심해야 하는 부분이구요. 기구에 누워서 다리를 위로 올리며 하시면 됩니다.
- 크런치 (1세트 8~12회 , 총 3세트)
전신운동인데 상,하체 중 복근을 빼놓을 순 없겠죠? 마지막으로 복근운동으로 전신운동을 마무리 합니다.
2. 2분할 루틴 운동법
2분할 루틴 운동법은 말 그대로 상체와 하체를 분리해서 운동하는 방법입니다. 위에 전신운동은 하루 안엔 전신을 다 하는 것이였죠? 2분할은 하루는 상체 그 다음날은 하체 로 각 집중해서 하는 운동법입니다. 약간의 단점이라면 일주일에 최소 4번은 해야 운동효과가 유지된다는 것을 명심해야합니다.
상, 하체를 따로 해야 하니깐 한세트에 이틀씩 해야되는거 보이시죠? 짧은 시간안에 자주 운동하고 싶으신 분들에게 추천하는 방식입니다. 대신에 작은 범위일수록 더욱 집중해서 하셔야합니다.
- 상체 하는 날
상체를 하고 조금 시간이 남는다면 복근운동(크런치)이나 유산소로 마무리 하는 것이 좋습니다.
- 하체 하는 날
확실히 한 부위만 하게 되면 할 수 있는 종류가 많죠? 위 내용을 보시면 상체 운동하는 날에 어깨가 빠져있는데 큰 근육과 소근육을 동시에 하면 무리가 오기 때문에 빠진 겁니다. 그래서 하체 하는날에 숄더 프레스 운동을 해주시기 바랍니다.
아래 링크에 2분할 운동법에 아주 좋은 영상이 있으니 올려드립니다.
3. 마치며
저 또한 직장인이면서 육아 (3살 남자애기 ㅜㅜ)를 병행하기에 시간내기가 참 힘들어 퇴근하자마자 저희 아파트 단지에 있는 헬스장으로 도착하자마자 주차하고 곧바로 1시간 운동하고 집에 올라갑니다. 거의 화,수 / 화,수,금 을 주 2,3회 꼭 1시간씩 하고 올라가죠. 그래도 이렇게 운동을 하고 올라가면 다시 아드레날린도 분비되고 텐션이 올라서 육아에도 도움이 되곤 한답니다. 모든 직장인 아빠들 운동 열심히 하고 빠이팅 하시기 바랍니다.
