정제 탄수화물 대체를 위한 식단을 많이들 찾으실겁니다. 정제된 탄수화물이란 빵이나 밀가루 등 가공을 하여 유통 및 보관을 용이하기 위해 나오는 가공품들입니다. 다이어트 식단으로도 검색하면 대체 탄수화물 음식들이 주로 나올겁니다. 그래서 이번엔 마트에 널리 퍼져있는 정제 탄수화물 대신에 먹을 수 있는 건강에 좋은 음식들을 자세히 소개해드리겠습니다.
1. 정제 탄수화물이란
- 정제 탄수화물이란 껍질을 벗겨낸 곡물로 일반적으로 초가공을 한 식품으로 알려집니다. 이러한 탄수화물은 섬유질이 부족하고 혈당지수가 높기 때문에 과다복용은 하면 안됩니다.
주로 도넛, 과자, 과일 주스, 빵 등이 속하며 혈당을 금방 올리고 배를 부르게 하여 금방 또 배고픔을 유발합니다.
- 비정제 탄수화물은 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자 등이 있으며 혈당을 서서히 올리고 인슐린 분비를 조절하여 포만감을 오래 지속하게 합니다.
2. 비정제 탄수화물 종류(대체 식단)
- 호밀빵, 통곡물빵
하얀 밀가루로 만들어진 흰빵대신 통밀로 만들어진 빵을 드시는게 좋습니다. 흰색 빵은 밀가루 정제과정에서 모든 영양소가 제거되지만 통밀의 경우 섬유질과 미세한 밀알이 살아 있기때문에 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 물론 당지수도 낮구요.
1) 플레인 호밀빵 : 호밀을 100%로 구운 빵으로 식사대용으로 주로 먹습니다.
2) 곡물씨드호밀빵 : 호밀빵 특유의 꾸덕한 식감과 부드러움을 느낄 수 있는 빵입니다.
3) 호두후르츠 호밀빵 : 구운 해바라기씨와 호밀의 자연스러운 조화가 돋보이는 빵으로 꿀을 넣어 촉촉하고 달달하게 즐길 수 있습니다.
- 잡곡밥 (현미, 콩) , 귀리 , 오트밀
현미는 필수 미네랄이 풍부하게 들어있으며 식이섬유 및 필수 지방산을 공급합니다. 셀레늄도 포함되어 있는데 이는 건강한 심장을 유지하는데 도움이 되며 고혈압 및 심장질환을 예방하는데도 도움이 된다고 합니다. 그 외에도 당뇨병을 개선하고 뇌질환 및 항암 효과도 기대할 수 있습니다.
- 고구마, 감자
고구마와 감자는 복합 탄수화물로 비정제된 탄수화물에 속하며 포만감이 오래 지속되고 충분한 영양소를 오래 보관할 수 있습니다.
3. 비정제 탄수화물을 활용한 요리
- 파스타 (단, 듀럼밀 로 만들어진 것이어야 함. 듀럼밀 세몰리나 함량 100% 인지 확인하세요.)
파스타의 면은 밀로 만들어지는데 밀에도 여러 품종이 있습니다. 그중에 보통 듀럼밀 이라고 있는데 매우 단단한 품종으로 소화과정에서도 천천히 분해되어 당을 천천히 올리는 장점이 있습니다. 아래와 같이 간단한 조리법을 알려드리겠습니다.
- 오트밀 요리 (새우야채 오트밀볶음밥)
오트밀은 높은 필수아미노산과 칼슘이 함유되어 있고 풍부한 불포화 지방산으로 높은 포만감을 유지하기 때문에 적은 식사량으로도 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.
위 재료들을 후라이팬에 약불로 볶은 다음 오트밀과 잡곡밥을 넣어 마무리해줍니다. 소스는 위에 소개해드린만큼 잘 넣어서 요리해주세요.
추가로 아래 링크에 오트밀과 귀리를 가지고 간단하게 먹을 수 있는 요리법도 소개해드릴테니 한번 만들어보시기 바랍니다.
마치며…
비정제 탄수화물을 이용한 식단을 간단하게 먹을 수 있는 방법을 소개해드렸는데요, 생각보다 요리의 종류가 많지 않아 제가 좀 더 다양한 요리를 찾아봐야 할 것 같네요. 시중에 많은 정제 탄수화물은 건강에 도움이 되진 않으니 제가 소개해드린 요리들을 잘 활용해서 건강한 식습관 가지길 바래요.
